RefMag.ru - работы по оценке: аттестационная, вкр, диплом, курсовая, тест, контрольная, практикум

Помощь в решении задач, тестов, практикумов и др. учебных работ


Заказать:
- заказать решение тестов и задач
- заказать помощь по курсовой
- заказать помощь по диплому
- заказать помощь по реферату

Новости сайта

Полезные статьи

Популярные разделы:

- Антикризисное управление

- Аудит

- Бизнес планирование

- Бухгалтерский учет

- Деньги, кредит, банки

- Инвестиции

- Логистика

- Макроэкономика

- Маркетинг и реклама

- Математика

- Менеджмент

- Микроэкономика

- Налоги и налогообложение

- Рынок ценных бумаг

- Статистика

- Страхование

- Управление рисками

- Финансовый анализ

- Внутрифирменное планирование

- Финансы и кредит

- Экономика предприятия

- Экономическая теория

- Финансовый менеджмент

- Лизинг

- Краткосрочная финансовая политика

- Долгосрочная финансовая политика

- Финансовое планирование

- Бюджетирование

- Экономический анализ

- Экономическое прогнозирование

- Банковское дело

- Финансовая среда и предпринимательские риски

- Финансы предприятий (организаций)

- Ценообразование

- Управление качеством

- Калькулирование себестоимости

- Эконометрика

- Стратегический менеджмент

- Бухгалтерская отчетность

- Экономическая оценка инвестиций

- Инвестиционная стратегия

- Теория организации

- Экономика

- Библиотека






Поиск на сайте:

Экспертная и репетиторская помощь в решении тестов, задач и по другим видам работ. Сергей.
тел. +7(903)795-74-78, +7(495)795-74-78, [email protected], ,
Вконтакте: vk.com/refmag.

Примеры выполненных работ: | контрольные | курсовые | дипломные | отзывы | заказать | контакты |


,

Пример работы

Основы методики занятий физическими упражнениями

Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

2004 г.

Содержание

Введение

Методы тренировок и здоровье спортсмена

Тренировочное занятие и его этапы

Понятие гимнастики и аэробики

Методы используемые при занятиях гимнастикой и аэробикой

Комплекс гимнастических упражнений

Заключение

Список литературы

Введение

Развитие физических способностей у человека, профессионально-прикладная физическая подготовка становятся необходимыми условиями эффективной трудовой деятельности. Необходимость двигательной активности для здоровья человека ни у кого не вызывает сомнений.

Существуют три формы самостоятельных занятий:

1. Ежедневная утренняя гимнастика.

2. Ежедневная физкультпауза.

3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

Спорт сходен с лекарством, которое, однако, может привести к заболеванию, если его выбрать неправильно или принимать в чрезмерных дозах. Как лечебная гимна­стика, разумно примененная, служит на благо больному, так и спорт, если им заниматься правильно, полезен для здорового человека. Но распространенное мнение: «Спорт —это здоровье» — не так верно, как это кажется. Спорт может служить здоровью человека, но он же может нанести ему значительный вред, если не соблюдать «пра­вил игры».

Действительно, о спортсмене не всегда скажешь: «Вот это здоровый человек», как не всегда назовешь больным того, кто далек от спорта. Современный, широко разре­кламированный спорт высших достижений со своими сомнительными правилами и методами имеет мало обще­го со здоровьем спортсмена. Цель и смысл этого спор­та—результат, максимально высокое достижение, а здо­ровье того, кто добивается этого результата, по крайней мере, вторично. Симптоматично, что сегодня часто гово­рят о «кузницах медалей», о мастерских для достижения рекордов, которые лежат почти на пределе человеческих возможностей. И сырьем для этих мастерских служат люди!

Спорт настолько велик, что практически каждый че­ловек может найти в нем свое место. Сеть спортивных клубов, обществ, ассоциаций стремительно расширяется. Растет число и «неорганизованных» спортсменов, энту­зиастов-одиночек, поклонников оздоровительной физиче­ской культуры. Потребность в физической культуре и спорте, стремление двигаться и играть вызвали спонтан­ный рост интереса к этим формам досуга, тем более что время, которое отводится на отдых, постоянно растет. Поразительно усилилась тяга к спорту среди женщин.

Спортивная деятельность людей и сопровождающие ее явления представляют собой реакцию общества на малоподвижную жизнь, на все увеличивающееся время отдыха, но в стремлении к занятиям спортом проявляет­ся и желание утвердить себя, занять свое место в жизни. Этот фактор не следует сбрасывать со счетов. Средства массовой информации немыслимы сегодня без внуши­тельных спортивных отделов, а индустрия спортивной информации с ее манией рекордов и суперрекордов пре­вратилась в весомый экономический фактор.

Чтобы избежать недоразумений, надо оговориться — автор этой книги никогда не был врагом физической культуры или спорта. Как раз напротив! В этой книге он критически анализирует деятельность концерна «Спорт», который вторгается в самые разные области жизни лю­дей. Речь пойдет о здоровье тех, кто занимается спортом. Наш анализ построен не на теоретических рассуждениях и обобщениях, а на опыте человека, который в течение не­скольких десятилетий держал руку на пульсе спортивной жизни. Пусть с изложенными здесь мыслями познако­мятся и спортсмены, и родители детей, мечтающих стать спортивными звездами, пусть они сами решат, как и при каких условиях спорт выполняет свою главную задачу — укрепляет здоровье.

Объективно анализируя взаимоотношения спорта и здоровья, мы наблюдаем как многочисленные факты по­зитивного воздействия спорта на физическое состояние спортсмена, так и факты негативного воздействия. Се­годня спортсмен обязан знать, что наряду с научными методами тренировки в спорте высших достижений ис­пользуются и ненаучные — так называемые средства до­стижения результата.


Методы тренировок и здоровье спортсмена

Тренировки незаменимы ни с точки зрения повыше­ния результативности выступлений спортсмена, ни с точки зрения поддержания и укрепления здоровья в услови­ях постоянно растущих нагрузок. Важно твердо усвоить, что хороший уровень спортивной подготовленности до­стигается только в ходе регулярных тренировок. Нельзя тренироваться про запас. Нарушение режима тренировок, например, в связи с подготовкой к соревнованиям или вследствие травмы, сразу сказывается на уровне спортивных достижений. Также малоэффективны в плане спортивных успехов занятия спортом от случая к слу­чаю (не говоря уже об их негативном воздействии на состояние здоровья спортсмена).

В настоящее время существует множество методов тренировочной работы, некоторые из которых объявлены научными. Однако не следует слишком полагаться на словечко «научные». Оглянувшись назад, на недавнюю историю спорта, можно обнаружить, что так называемые научные методы тренировки сменяли друг друга с быстротой и непостоянством моды на одежду. Спортсмен или тренер, которые применяют не проверенные на практике методы тренировки, поверив декларативным заявлениям об их эффективности, ставят себя в положение подопытных животных, на которых фактически и проверяются эти новые методы. При этом спортсмен подвергает рис­ку свое здоровье.

Об эффективности, приемлемости или допустимости методов тренировки нельзя говорить категорично: «рекомендуем», «не рекомендуем». Принято различать силовые и скоростные тренировки; тренировки выносливости, ловкости и взрывной силы. Причем в любой из них необходимо учитывать личностные и физиологические особенности спортсменов, потому что неверно выбранные формы тренировочной работы или неправильная до­зировка нагрузок быстро дают о себе знать, особенно у подростков и молодежи. Для молодых спортсменов все­сторонняя общая спортивная подготовка должна предшествовать специализированным тренировкам в избранном виде спорта и служить надежной основой для по­следних.

Важное значение имеет правильное совмещение раз­ных видов тренировок. Например, все без исключения виды спорта, в которых определяющим фактором явля­ются ловкость, быстрота и сила, будь то футбол, волей­бол, хоккей, теннис или водное поло, требуют одновре­менно упражнений, развивающих быстроту, подвижность и выносливость, а также тренировок, направленных на отработку техники каждого вида спорта.

При дозировке тренировочных заданий важнейшим критерием были и остаются их польза или вред для спортсмена. Если спортсмен справляется с тренировоч­ными нагрузками не перенапрягаясь, можно говорить о их пользе для его здоровья. Если же эти нагрузки выхо­дят за границы допустимого для каждого спортсмена, то подобные тренировки рано или поздно скажутся на его здоровье и спортивной результативности и должны быть квалифицированы как безусловно вредные.

Для некоторых форм тренировок важно учитывать и возраст спортсменов. Так, тренировки на выносливость многие продолжают до зрелого и даже пожилого возрас­та и могут похвастать при этом завидным здоровьем, ес­ли они тренируются регулярно. Например, среди наших бегунов на длинные дистанции можно встретить и семи­десятилетних, регулярно пробегающих большие дистанции, даже участвующих в марафонских забегах и без труда справляющихся с такими нагрузками. Главное условие хорошего самочувствия людей, занимающихся такими видами спорта, как, например, бег, гребля, пла­вание, лыжи, — непрерывность тренировок. Резкое прекращение занятий этими видами спорта вызывает разви­тие болезней сердечно-сосудистой системы. Спортсмены, пробегающие или проплывающие большие дистанции, имеют хорошо тренированное увеличенное сердце с сильной сердечной мышцей, которое требует для нор­мальной работы значительных нагрузок. Спортсмен экстракласса принужден, так сказать, «растренировываться», когда он уходит из спорта высших достижений. Внезапно наступившая пассивность пагубно сказывается на его тренированном сердце, которое по-прежнему мо­жет вмещать большой объем крови: сердечная мышца, лишенная привычной работы, становится вялой, а потом и дряблой и отказывается перекачивать кровь. В резуль­тате резкого перехода от тренировок к физической без­деятельности также быстро увеличивается вес, что соз­дает дополнительную нагрузку на вялую сердечную мышцу. Поэтому продолжительность жизни спортсмена, несмотря на то что он долгие годы находился в полном расцвете сил, не превышает среднестатической величины.

Общепринятые в настоящее время тренировки на вы­носливость гораздо более безопасны, чем практикуемый ранее интервальный метод тренировки. Современная тренировка на выносливость состоит в том, что спорт­смен пробегает, проплывает, гребет с умеренной ско­ростью значительные дистанции. Это обеспечивает мед­ленное, но постоянное повышение спортивных результа­тов и почти не связано с риском для здоровья. Так называемые интервальные тренировки привлекательны тем, что обеспечивают быстрое повышение производительно­сти спортсмена и его результатов. В их основе лежит скоростное преодоление коротких дистанций с небольши­ми перерывами между заданиями. Таких тренировок в в течение длительного времени не выдерживают без вредных последствий даже хорошо подготовленные пер­воклассные спортсмены.

Интенсивные интервальные тренировки ввел Эмиль Затопек, наверно самый популярный в свое время бегун на длинные дистанции, кумир легкоатлетов. Я видел его во время Олимпийских игр в Хельсинки и наблюдал за системой тренировок, которой он создал такую популяр­ность. За время тренировки он пробежал 40 раз по 400 м со скоростью примерно 80% максимальной. После каждого забега следовала пауза, не превышающая, од­нако, одной минуты. Все присутствовавшие специалисты стояли как зачарованные; никто в то время не думал, что такой режим тренировок вообще можно выдержать. Итак, что же происходит в организме спортсмена при ин­тервальных тренировках? После забега на 400 м с большой скоростью нормальный пульс, составляющий у хо­рошо тренированного бегуна 40—50 ударов в минуту, до­стигает обычно частоты порядка 180 ударов. Во время очень короткой паузы частота пульса снижается до 120— 100 ударов: обычно хорошо тренированному спортсмену высокого класса для этого требуется всего 30—40 се­кунд. За это время организм не успевает, однако, восста­новить необходимый ему запас кислорода в крови и мышцах и испытывает еще кислородное голодание, когда начинается очередной забег. Спортсмен действует в ус­ловиях кислородного дефицита, что заставляет его орга­ны дыхания и кровообращения вести «борьбу на выжи­вание» и включать для этого все резервные мощности легких и сердца. Тренировки в таких условиях позволя­ют стимулировать работу сердца и легких. Понятно, что такую подготовку может разрешить себе только исклю­чительно крепкий и беспощадный к себе спортсмен, и, очевидно, не без последствий для своего здоровья.

В процессе тренировок внутренние органы в целом менее подвержены заболеваниям и травмам, чем органы движения (мышцы, сухожилия, суставы и соединитель­ные ткани), на которые вредно воздействуют чрезмер­ные силовые тренировки. Перегрузки при тренировках со штангой и с гантелями опасно сказываются на состоянии здоровья спортсмена, не занимающегося силовыми видами спорта, особенно если такие тренировки прово­дятся без профессионального руководства и контроля. От перенапряжений особенно страдают межпозвоночные пластины и мениски коленных суставов. Эти травмы за­ставляют, как мы уже отмечали выше, заниматься с тя­жестями лежа, чтобы уменьшить давление на позвонки, суставы и мышцы. Отрадно отметить, что чрезмерные си­ловые тренировки отступают на задний план в програм­мах подготовки молодых спортсменов, здоровью кото­рых они могут нанести наиболее заметный ущерб. Ведь даже для многих хорошо тренированных зрелых спорт­сменов, в том числе и для всесторонне подготовленных десятиборцев, последствия чрезмерной работы с тяжес­тями оказывались роковыми. Тонны и тонны поднятых тяжестей являлись причиной необратимых изменений хрящевидных тканей суставов и заставили многих преж­девременно уйти из спорта высших достижений — типич­ный случай тренировочных перегрузок!

Силовые тренировки становятся особенно травмо-опасными, если спортсмен пользуется при этом анаболическими препаратами. Как уже отмечалось, анаболические средства развивают мускулатуру, но не увеличива­ют сопротивляемость межпозвоночных пластин, менис­ков, связок и сухожилий. Нарушается равновесие между возросшей мускульной силой и ограниченной сопротив­ляемостью нагрузкам со стороны механического аппара­та, обслуживающего мускулатуру.

Из критики силовых тренировок не следует делать поспешный вывод об их безусловной вредности для спортсменов. Без силы невозможен высокий результат. Задача состоит в том, чтобы правильно рассчитать на­грузки, не подвергать спортсмена опасным испытаниям «на разрыв», и в том, чтобы приспособить тренировки к индивидуальным возможностям и уровню подготовлен­ности спортсмена, а не наоборот. Эта задача приобретает особую важность сейчас, когда в спорт приходят физи­чески малоподготовленные подростки и юноши, а не за­каленные в труде люди, как это было раньше.

Допустимость силовых тренировок часто определяет­ся и общей конституцией спортсмена. Худощавый, высо­кий астеник не станет выдающимся штангистом, какой бы режим тренировочной работы ему ни предлагали; к силовым видам спорта предрасположены люди атлетиче­ского склада.

В заключение следует сказать, что силовые трениров­ки не развивают деятельность сердца и кровообращения. Сердца представителей силовых видов спорта невелики по отношению к их весу, что свидетельствует обычно о небольшой выносливости. К ним очень хорошо подходит поговорка: «Слишком сильны, чтобы бегать».

Тренировки взрывной силы менее опасны для здо­ровья. На этих тренировках выполняются упражнения на скорость и быстроту реакции с небольшими весами. Та­кие упражнения развивают силу и взрывную силу и ис­пользуются в самых разных видах спорта. Подобные тренировки особенно ценны, если в них участвуют груп­пы мышц, занятые в данном виде спорта. Если же раз­виваются и увеличиваются в объеме группы мышц-анта­гонистов, противодействующих усилиям мускулов, актив­ность которых надо развивать, то взрывная сила сказы­вается скорее отрицательно на достижениях спортсмена. Возникает ситуация, сходная с положением автомоби­листа, который пытается набрать скорость в поставлен­ной на тормоза машине. Развитие чрезмерной силы ма­лоэффективно в спортивных дисциплинах, где необходи­мы абсолютные скорость или ловкость, так как эти трени­ровки способствуют не только увеличению объема мус­кулатуры, но и к сокращению длины мускулов, что, в свою очередь, ведет к увеличению веса спортсмена. Доба­вим также, что такие тренировки нередко ведут к растя­жениям и разрывам мышечной ткани.

Скоростные тренировки наиболее трудоемки. Скорост­ные качества спортсмена развиваются значительно мед­леннее, чем сила или выносливость. В этой области осо­бенно большую роль играют природные данные спорт­смена. Тренировки приносят мало успехов тому, кого природа обделила скоростью.

Скоростные тренировки редко ведут к травмам, и они возникают обычно, только если спортсмен предрасполо­жен к ним, будь то в беге на короткие дистанции или в игровых видах спорта. Для профилактики этих травм важны общая подготовка спортсмена, эластичная, длин­ная и мягкая мускулатура, а также полноценная размин­ка перед стартом и подготовка к соревнованию всего двигательного аппарата.

Влияние системы «сердце — кровообращение» на ус­пехи в скоростных видах спорта относительно невелико. Например, сердце бегуна на короткие дистанции, если судить по рентгеновским снимкам, сделанным на Римс- кой олимпиаде в 1960 г., почти вдвое меньше, чем у бегу­на на длинные дистанции. Вес сердца чемпиона этой Олимпиады в беге на 100 м Армина Хари был равен при­мерно 570 г, в то время как вес сердца бегуна на длин­ные дистанции достигает 1 кг.

Техника выполнения спортивных упражнений и лов­кость совершенствуется, как правило, при многократном повторении и доведении до автоматизма в определенной последовательности движений, которые создают и за­крепляют необходимые навыки. Такие тренировки во многих видах спорта не сопряжены с риском и являются важным средством укрепления здоровья спортсмена. Угроза травмы чаще всего возникает, когда подлинный спорт вырождается в некий жанр циркового искусства. В других случаях, например в спортивной гимнастике, угрозу травмы несут спортивные снаряды. Уровень спор­тивного травматизма здесь относительно высок еще и из-за того, что тренировки на снарядах, длящиеся по многу часов в день, снижают самоконтроль и внимание спортсмена.

Вредными для здоровья гимнасток следует признать очень красивые и импонирующие зрителям упражнения на разновысоких брусьях, так как в этих упражнениях спортсменки с силой ударяются о брусья тазом и бедра­ми, что со временем приводит к болезненным ушибам. Зрелищность и артистичность выступлений на брусьях оплачиваются ценой изменения структуры ткани в мес­тах, на которые приходятся ушибы, о чем я могу судить как массажист.

Допустимый уровень превосходят также нагрузки, связанные со сходом со снаряда после выполнения уп­ражнения. Система судейских оценок требует, чтобы со­скок с перекладины, брусьев, разновысоких брусьев, ко­лец, бревна и коня производился в жесткую стойку. Между тем спортсмен заканчивает упражнения на этих снарядах нередко со значительной высоты сильным ма­ховым движением, придающим его телу центробежное поступательное движение, резкое прекращение которого и сильный удар ступнями о пол и создают в суставах и позвоночнике перегрузки, которые со временем травми­руют соединительные ткани этих органов.

Натяжение и растяжение мышц и тканей двигатель­ного аппарата на тренировках, без чего в настоящее вре­мя немыслимы высшие достижения в спортивной гимнас­тике, ведут к профессиональным изменениям фигуры спортсменок, таким, как искривление позвоночника (лордоз крестцового отдела позвоночника), т. е. к изме­нениям, которые в ортопедической медицине квалифици­руются как патологические.

Большинство видов спорта не требует ежедневных многочасовых тренировок от детей и подростков. И это очень разумно, как мы постараемся показать ниже. Случаи, когда детей заставляют добиваться высших достижений, происходят по вине честолюбивых родителей. Ослепленные падающими на них отблесками славы спортивных вундеркиндов, они не думают ни о послед­ствиях этой славы, ни о дальнейшей судьбе своих детей. Больше того, они обкрадывают детство подростков, от­нимают у них лучшие годы отрочества, заменяя свой­ственные этому возрасту игры и развлечения тюремным режимом ежедневных тренировок.

Школьников освобождают от уроков физической культуры по самым ничтожным причинам, по малейшим подозрениям. В клубном спорте, наоборот, жесткие методы спорта высших достижений все шире практикуются в подготовке детей и подростков. В плавании стало уже почти нормой, когда рекордное время показывают девочки-подростки в период до завершения их полового созревания — в это время анатомические и физиологические особенности организма особенно благоприятны для спорта высших достижений. Это верно. Но почему остается в стороне или упоминается только вскользь вопрос о том, что именно в этом возрасте, когда все силы организма в обычных условиях направлены на рост и созревание, последствия интенсивных тренировок особенно опасны для здоровья подростка, а ежедневные многочасовые тренировки в воде чреваты опасными перегрузками? Допустим, что это не так. Допустим, что опасность перегрузок и отрицательных последствий преувеличена. Как в этом случае объяснить, что юным рекордсменкам не удается стабилизировать свои высшие показатели в зрелом возрасте, например после двадцати или тридцати лет? Почему период успехов так короток? Почему уже через несколько лет эти девушки, зачастую еще не кончившие школу, остаются за бортом большого спорта? Ответ напрашивается сам собой: потому что насильст­венное вмешательство в развитие молодого организма, регулярные физические и психические перегрузки, жест­кие, изнурительные методы тренировок и их растущая интенсивность ведут к преждевременному спортивному старению, к истощению сил организма.

Без тренировок невозможно повысить производитель­ность спортсмена за границы, положенные ему природой от рождения. Любой вид спорта немыслим без трениро­вок. «Собака зарыта» в дозировке тренировочных нагру­зок. Старая заповедь «чем больше, тем лучше» не просто неверна, а порочна. Слишком много тоже плохо. Трени--ровочные перегрузки не ведут к ожидаемому устойчиво­му росту спортивных показателей. Наоборот, они мед­ленно, но верно подрывают здоровье спортсмена. Под­линная взаимосвязь между перегрузками и их послед­ствиями обнаруживается не сразу. Это дает основание для беспочвенного оптимизма. Счет за нарушение гра­ниц разумного и допустимого приходит не сразу, но он приходит всегда. Когда последствия интенсивных трени­ровок становятся заметными, бывает уже слишком позд­но. Необходимо не забывать и напоминать себе: здоровье ничем за­менить нельзя!


Тренировочное занятие и его этапы

Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 – 80% всего времени занятия. Остальные 20 – 30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается.

Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.

В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.

Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся необходимо выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат (М. Т.). Затем, исходя из максимального теста (М. Т.) в процентах определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в процентах от максимального результата: умеренный – 30%; средний – 50%; большой – 70%; высокий – 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается вторично.

Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 – 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 – 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 – 60% от максимального и только после этого через 5 – 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 – 80% от максимального. Это в пределах 8 – 12 повторений за один подход, серию.


Понятие гимнастики и аэробики

Утренняя гигиеническая гимнастика - физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После побуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость. порой проявляет беспричинную раздражительность.

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

Ритмическая гимнастика — комплекс физических упражнений (ходьба, бег, прыжки и др.), выполняемых под музыку. Ритмическая гимнастика (известна также под названием аэробика) используется в оздоровительных целях.

Термин "аэробика" происходит от слова аэробный, что значит кислородный (от греческого слова "аэро" - воздух и "биос" - жизнь), впервые был введен доктором К. Купером, известным американским специалистом в области массовой физической культуры.

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.

Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой — получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Для занятий утренней зарядкой удобно пользоваться комплексами упражнений передаваемых по радио и телевидению.

Некоторые упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. При занятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в физическом развитии человека, так при плоскостопии большое значение умеют регулярные занятия спортом: рекомендуется плавание, а упражнения связанные с усиленной нагрузкой на ноги (например, тяжелая атлетика, бег, конькобежный спорт и др.), исключаются.


Методы используемые при занятиях гимнастикой и аэробикой

При проведении занятий гимнастикой и аэробикой широко применяются специфичные методы, обеспечивающие разнообразие (вариативность) танцевальных движений. К ним относятся:

1. Метод музыкальной интерпретации.

2. Метод усложнений.

3. Метод сходства.

4. Метод блоков.

5. Метод "Калифорнийский стиль".

Рассмотрим особенности реализации этих методов.

Метод музыкальной интерпретации широко используется при построении танцевальных композиций в аэробике. В его реализации можно выделить два подхода: первый связан с конструированием конкретного упражнения, а второй - с вариациями движений в соответствии с изменениями в содержании музыки. В основе первого подхода лежит составление упражнения на заданную музыку с учетом содержания, формы, ритма, динамических оттенков, т.е. конструирование упражнения с учетом основ музыкальной грамоты. Наиболее "удобным" для выполнения многих упражнений является музыкальный размер 2/4 или 4/4. Можно составить упражнение, в котором каждое движение выполняется на одну или несколько долей такта, но при этом нужно, чтобы начало и окончание упражнения совпало с музыкальным тактом или музыкальной фразой. Чаще всего в аэробике составляют упражнения на 2 или 4 счета. Но могут быть и более сложные упражнения на 8-16 счетов. При определении количества повторений каждого упражнения нужно, чтобы переход на новое движение был произведен в соответствии с "музыкальным квадратом". Например, упражнение составленное на 4 счета, нужно повторить 8 (16) раз для того, чтобы окончание движения совпало с относительно законченным музыкальным фрагментом - музыкальным предложением или музыкальным периодом. Сильные и слабые доли такта могут сопровождаться определенными движениями (хлопки, прыжки, притопы и т.п. лучше выполнять на акцентированные сильные доли такта).

Реализация второго подхода собственно и является методом музыкальной интерпретации. Надо скомпоновать подобранные упражнения в соответствии с музыкальной темой. Во время припева (если такой присутствует) можно выполнять одинаковые композиции. При звучании куплета можно использовать разные наборы упражнений, а можно аналогичные но с небольшим изменением ритма, движений рук, изменение амплитуды движений.

Метод усложнений - так в аэробике называется определенная логическая последовательность обучения упражнениям. Педагогически грамотный подбор упражнений с учетом их доступности для занимающихся, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей отражает реализацию в уроке метода усложнения. Если разучивается упражнение, содержащее движения одной частью тела (например один из вариантов аэробного шагов - скрестный шаг), то целостное действие первоначально может быть разделено на составные части (1-е упражнение: шаг правой в сторону, шаг левой скрестно назад, шаг правой на месте, приставить левую в исходное положение. 2-е упражнение: приставные шаги в сторону, вправо и влево), которые выполняются как самостоятельные упражнения, а потом соединяются. Усложнение простых по технике упражнений может осуществляться за счет разных приемов:

  • изменение темпа движения (сначала каждое движение выполняется на 2 счета, а затем на каждый);

  • изменение ритма движения (например, вариант ходьбы: "1"-шаг правой, "2" - шаг левой, "3-4" - шаг правой. Для того чтобы занимающиеся лучше усвоили этот ритм движения можно применить подсказку - "быстро - быстро - медленно");

  • добавление новых движений в ранее изученные комбинации (например, скрестный шаг в сторону закончить подъемом колена вперед);

  • изменять технику выполнения движения (например, выполнение подъема колена сочетать с прыжком);

  • изменение направления движения (какой то одной части тела или перемещения в пространстве);

  • изменение амплитуды движения;

  • сначала разучить упражнение по частям, а затем объединить в одно целое, что и будет являться усложнением по отношению к первоначальному разучиванию.

В результате применения этих приемов переход от элементарных к более сложным по координационной структуре движениям осуществляется занимающимися без особых усилий. Кроме названных могут быть использованы и другие приемы усложнений упражнений.

Применение метода усложнений характерно для урока аэробики и позволяет занимающимся овладеть правильной техникой каждого упражнения.

Метод сходства используется в том случае, когда при подборе нескольких упражнений берется за основу какая-то одна двигательная тема, направление перемещений или стиль движений (например, подбираются упражнения, в которых преобладающей темой является движение вперед и назад). Такой комплекс может состоять от 2 и более упражнений. В зависимости от уровня подготовленности занимающихся переход на каждое последующее упражнение может быть медленным или более быстрым (количество повторений каждого упражнения планируется с учетом его длительности - 2, 4 ,8 счетов и координационной сложности, но так, чтобы переход осуществлялся в соответствии с "музыкальным квадратом").

Метод блоков проявляется в объединении между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение. В зависимости от уровня подготовленности занимающихся и сложности движений каждое из подобранных для "блока" упражнений может повторяться несколько раз (2, 4), а затем переходят к следующему упражнению. Более сложным является соединение упражнений в блок без многократных повторений одних и тех же движений. Как правило в блок подбирают четное количество упражнений (например, упражнение №1, 2, 3, 4). Такой блок может повторяться в уроке несколько раз в стандартном варианте или в него можно вводить изменения (варьировать порядок упражнений: 1,. 3, 2, 4 или 3 ,1 ,4 ,2 и др.; изменять ритм или способ выполнения как отдельных упражнений, так и всего блока; можно использовать ускорение или замедление отдельных движений, выполнять их на шагах, прыжках, беге; менять темп). Применение этого метода позволяет добиться нужного качества исполнения упражнений, поскольку каждое из них повторяется многократно. В то же время, при использовании вариаций блоков можно разнообразить программу.

Метод "Калифорнийский стиль" фактически является комплексным проявлением требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях (с поворотами, по "квадрату", по кругу, по диагонали). Каждому упражнению тренер должен стараться придать танцевальную окраску. Для этого упражнение может быть дополнено разнообразными движениями руками, хлопками, а также притопами, подскоками и т.д. Все упражнения должны согласовываться с музыкой.

Чем большим количеством упражнений и приемов их проведения владеет тренер, тем качественнее будет его работа. При подготовке к занятиям инструктор (тренер) заранее планирует физическую нагрузку, но ее корректировка необходима также и во время тренировки. Инструктор должен видеть всех занимающихся и замечать признаки перенапряжения или недостаточной нагрузки, а также уметь определять признаки недостаточного восстановления после отдельных упражнений. Такими признаками могут служить: частота сердечных сокращений, частота дыхания, обильное потоотделение, покраснение или побледнение, нарушение техники или координации движений. При фиксации таких изменений необходимо внести изменения в нагрузку: снизить или увеличить темп движений; уменьшить или увеличить амплитуду движений; перейти на низкую или высокую интенсивность движений, для чего можно исключить или дополнить упражнение подскоками, прыжками, переходом на шаг.

Комплекс гимнастических упражнений

Целесообразно привести пример комплекса гимнастических упражнений.


Счёт

Описание упражнения

Дозировка

Методические указания

1

В среднем темпе

И.П. - О.С.
Ходьба (можно на месте)

1-1.5 мин.

Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять

Медленно

И.П. Ноги на ширине плеч, руки на поясе
Круговые движения головы влево и вправо

5-влево 5- вправо

Упражнение выполняется плавно без рывков

Медленно
1

2
3
4
5

Потягивание.

И.П. - О.С.

Поднять руки в следующей последовательности:

Вверх

За голову

одну руку вверх, другую в сторону

затем наоборот

вернуться в исходное положение

5-7 Раз

Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела, если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти.

4

В среднем темпе

Исходное положение тоже.
Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями

5 раз в одну и 5 раз в другую сторону

Следить за осанкой. Энергичные движения рук.

5

1-2
3-4
Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками:
в стороны — прямыми
назад - согнутыми

5-7 повторов

Руки не опускать, держать на одной линии
Вдох
Выдох

6

В среднем темпе

Круговые движения руками вперёд и назад

По 5 раз в каждую сторону

Голову не наклонять, спина прямая,

7

1-2
3-4
Из положения "одна рука вверх" движения руками назад со сменой положения рук:
правая вверх, левая вниз
наоборот

3-4 раза

Энергичные движения рук.

Вдох
Выдох

8

1
2
3
4
Ноги на ширине плеч, руки вперёд.
Наклоны туловища:
К левой ноге
Вперёд
К правой ноге
Вернуться в исходное положение

5-7 наклонов

Руками стараться коснуться пола.

9

1
2
Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову.
Поднять туловище в положение сидя
Вернуться в исходное положение

15-20 раз

Руки держать за головой

Вдох
Выдох

10

1
2
Ноги на ширине ступни, руки на поясе.
Присесть, руки вперёд
В исходное положение

15-20 раз

Пятки не отрывать от пола.

Выдох
Вдох

11

Аналогичное упражнение на носках

15-20 раз

Пятки не касаются пола

12

1
2
Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую ногу. Перемещение центра тяжести с
ноги на ногу.
Присесть на правую ногу
На левую

10-20 раз

Упражнение выполняется в положении "в присяде"

13

1
2
И.П.- О.С.
Перекат с пятки на носок обратно

10-15 раз

Упражнение выполняется не спеша.

14

1

2
Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук.
Левая нога вперёд правая назад, руки вверх
В прыжке сменить положение ног, руки вниз

15-20 раз

Упражнение на координацию движений.
Вдох

Выдох

15

1

2
Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук.
Ноги в стороны одна рука вперёд, другая назад
В прыжке сменить положение рук, ноги вместе

15-20 раз

Упражнение на координацию движений.
Вдох

Выдох

16

1

2
Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставлены
Опустить туловище (согнуть руки в локтях)
Поднять туловище (выпрямить руки)

45-50 раз

Голову не опускать, при наклоне угол в локтях 90
Вдох

Выдох

17

С замедлением темпа

Ходьба

1-2 минуты

В процессе ходьбы восстановить дыхание

В случаях, когда выполнение упражнения не оказывает заметного влияния на грудную клетку, следует дышать так, как удобно, легче.

Время от времени упражнения можно заменять.

В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме УГ, физкультурной паузы, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс.

Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики в дополнении с другими физическими упражнениями: бегом, плаванием и т.д. Занятия реже двух — трех раз в неделю не эффективны.


Заключение

Физическая культура, являясь одной из граней общей культуры, во многом определяет поведение человека на производстве, в учебе, в быту, в общении. Развитие физической культуры и спорта — одно из важнейших слагаемых сильной социальной политики, которая может обеспечить реальное воплощение в жизнь гуманистических идеалов, ценностей и норм, открыть широкий простор для выявления способностей людей, удовлетворения их интересов и потребностей.

Физическая культура общества в целом и каждого человека в отдельности представляет собою базовое условие формирования и осуществления здорового образа жизни, который, в свою очередь, — не только основа хорошего самочувствия и бодрого настроения, но и путь к оздоровлению нации, к решению многих социальных проблем совре­менной России.


Список литературы

1. Крючек Е.С. "Аэробика, содержание и методика проведения оздоровительных занятий".

2. Ильяшенко Н.Ф. Ритмическая гимнастика в системе физического воспитания в вузах.

3. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и для каждого.

4. Сотник Ж.Г., Заричанская Л.А. Комплексное развитие физических качеств при выполнении упражнений из ритмической гимнастики.

5. Барчуков И.С., Пеньковский Е.А. Учебник для высших учебных заведений предпринимательства и права. Теоретические и практические основы физического обучения и воспитания студентов, 1996 год.

6. Кузнецов А.К. Физическая культура в жизни общества. М.:1995 г.

7. Физическое воспитание: Учебник для студентов ВУЗов. М.:Высшая школа, 1983 год



Другие похожие работы

  1. Защита от оружия массового поражения
  2. Ритмическая гимнастика
  3. История Тверской улицы
  4. Индивидуальные средства защиты и их использование. Оказание само и взаимопомощи
  5. Успенский собор





© 2002 - 2021 RefMag.ru